Der Jahreswechsel ist für viele eine Zeit, die letzten 365 Tage zu reflektieren und sich neue Ziele zu setzen. Was äußerst ambitioniert beginnt, scheitert oft schon nach einigen Wochen an mangelnder Motivation. Damit der Rückfall in alte Verhaltensmuster ausbleibt, helfen diese Tipps.
1. Realistische und konkrete Ziele setzen
„Ich möchte mehr Sport treiben“ – diesen Wunsch haben mit Sicherheit einige Gäste bei einer Silvesterparty. Statistiken zeigen jedoch, dass viele Vorhaben oft nur einige Tage oder ein bis zwei Wochen halten und das Ziel in Vergessenheit gerät.
Nur ca. 27 Prozent der Neujahrsvorsätze werden auch noch über zwei Monate nach der Silvesterparty aufrechterhalten. Den Unterschied könnte die realistische und konkrete Zielsetzung machen. Je fokussierter die Formulierung, desto weniger Möglichkeiten für Ausflüchte gibt es. Wer sich beispielsweise vornimmt, mehr Sport zu treiben, sollte ein konkretes Trainingsziel formulieren. Der Vorsatz „Ich trainiere täglich 20 Minuten“ ist beispielsweise viel verbindlicher als „Ich will mehr Sport treiben“.
Um die Motivation aufrechtzuerhalten, helfen realistische Ziele. Wer bislang noch nie Sport getrieben hat, wird nur schwerlich innerhalb weniger Wochen zum ambitionierten Triathleten. Besser ist ein machbares Vorhaben. So könnte die Laufstrecke oder Bewegungszeit schrittweise erhöht werden.
2. Geduldig und nicht zu streng mit sich selbst sein
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Nicht immer gelingen alle Vorsätze für das neue Jahr problemlos. Manchmal gibt es auch Rückschläge. Sie gilt es zu meistern, denn als Belohnung wartet ein zusätzlicher Lerneffekt. Frauen, die Mascara auftragen, wissen, wie viel Geduld und Ruhe dabei gefragt sein kann. Wird das Bürstchen nicht optimal angesetzt oder befindet sich zu viel Farbe darauf, sind die gefürchteten „Fliegenbeinchen“ oft das unschöne Ergebnis. Wer jedoch mit Ruhe und Präzision schwungvoll die Wimpern entlang gleitet und das Bürstchen dabei sanft hin und her bewegt, bekommt ein schönes Ergebnis.
Die Liste der Vorsätze für das neue Jahr kann lang sein. Zu den häufigsten Wünschen gehören gesündere Ernährung, mehr Sport treiben oder sich bewusste Zeit für Freunde und Familie zu nehmen.
Achtsames Formulieren der Neujahrsvorsätze tut gut und ist eine Bestätigung des eigenen Selbstwertes. Durch Verschriftlichung werden die Ziele noch klarer und verbindlicher formuliert. Auch, wenn die Vorsätze vielleicht einmal nicht wie gewünscht gelingen wollen, ist es eine schöne mentale Stütze, das Niedergeschriebene in die Hand zu nehmen und sich erneut vor Augen zu führen. Diese Geste gibt neue Motivation für das Durchhalten.
3. Flexibel bleiben
Wird auf der Silvesterfeier ein bestimmter Vorsatz formuliert, darf er sich im Laufe der nächsten zwölf Monate gern bewusst ändern. Zunächst ist die klare Zielvorgabe wichtig, um überhaupt aktiv zu werden. Doch es kann auch vorkommen, dass sich die Wünsche innerhalb von 365 Tagen ändern. Dieser Gedanke sollte ebenfalls Raum bekommen.
Wer sich zum Jahreswechsel vorgenommen hat, in den nächsten zwölf Monaten eine bestimmte Distanz laufen zu können, schafft das Ziel vielleicht schon innerhalb kürzerer Zeit. Statt die wesentliche Zeit des Jahres immer auf gleichbleibendem Niveau zu laufen, bietet sich beispielsweise eine Erhöhung der Distanz für eine neue Herausforderung an.
4. Routinen helfen beim erfolgreichen Umsetzen
Damit wir nicht schon nach wenigen Tagen die Lust und Motivation an der Umsetzung der Neujahrswünsche verlieren, helfen Rituale und Routinen. Sie geben durch ihre Struktur eine Sicherheit im Alltag und bilden einen „Ankerpunkt“.
Außerdem sind sie eine Möglichkeit der Erfolgskontrolle. Wer sich beispielsweise vornimmt, gesund Gewicht zu verlieren, kann sich einmal pro Monat auf die Waage stellen und die körperlichen Umfänge messen. Anhand dieser Informationen zeigt sich, ob der Weg zum gewünschten Gewicht richtig ist oder noch etwas mehr Anpassung in Sachen Sport oder Ernährung benötigt.
5. Verbündete suchen
Manchmal kann es helfen, die Vorsätze für das neue Jahr mit anderen zu teilen. Zusammen lassen sich einige Herausforderungen deutlich besser realisieren. Auch die Ermutigung anderer oder deren Begeisterung können einen positiven Effekt auf das „Dranbleiben“ an den Neujahrsvorsätzen haben.
Es gibt Menschen, die einen gewissen Druck von außen benötigen, um wirklich ihre Ziele zu verfolgen. Wer sich selbst so einschätzt, sollte die Vorsätze unbedingt mit anderen teilen. Mit der Bekanntgabe der Ziele wird es verbindlich, womöglich werden Nachfragen zum Erfolg kommen. Diese Gewissheit im Hinterkopf ist für viele eine zusätzliche Motivation für die Umsetzung ihres Neujahrsvorhabens.
Einige Menschen können mit der Meinung und Erwartung von außen nicht umgehen, sie verspüren unnötigen Druck dadurch. Wer sich selbst in dieser unbehaglichen Situation erkennt, sollte auf das Teilen seiner Vorsätze verzichten und sie stattdessen für sich notieren. Auch das Aufschreiben ist ein Commitment, ein Versprechen an sich selbst und kann einen wahren Motivationsschub bringen.
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Nach Silvester keine Zigaretten oder (zunächst) keinen Alkohol mehr: Damit diese Vorhaben gelingen, kann es helfen, sich Verbündete zu suchen und es gemeinsam anzugehen.
Diese Vorsätze haben besonders viele Bundesbürger
Es gibt einige Ziele für das neue Jahr, die scheinbar viele Bürger haben. Eine gesündere Ernährung oder mehr Sport stehen auf der Vorsatz-Bestenliste ganz oben. Auch Geld sparen, mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen oder Körpergewicht verlieren zählen zu den Top-10.
Nicht mehr zum Glimmstängel greifen wollen ca. 20 Prozent nach dem Jahreswechsel. Doch gerade dieser Vorsatz erfordert viel Disziplin. Zahlreiche Umfragen (unter anderem von Krankenkassen) zeigen, dass nur ca. fünf Prozent aller Ex-Raucher tatsächlich langfristig ohne den blauen Dunst auskommen.
Vor allem der Anfang der Entwöhnung gilt als schwer, denn der Körper verlangt nach Nikotin. Wird es plötzlich entzogen, können sich in den ersten Tagen starke Entzugserscheinungen in Form von Zittern, Unwohlsein oder Nervosität zeigen. Hier ist Durchhaltevermögen gefragt.
Doch auch das Visualisieren einer rauchfreien Zukunft kann das Durchhaltevermögen steigern. Bereits nach den ersten Stunden ohne Zigarettenrauch beginnt sich die Lunge zu erholen. Nach einem Jahr ohne Nikotin ist das Risiko für Herzkrankheiten sogar halbiert.