Wie der Schlaf die körperliche und geistige Gesundheit beeinflusst

Ein erholsamer Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung, um den Tag ausgeruht beginnen zu können. Er fördert dabei nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit. Warum das so einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden des Menschen hat und welche Folgen daraus resultieren, wird im Folgenden erläutert.

Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit

Viele Menschen wissen nicht, dass unzählige physische Beschwerden auf Schlafmangel zurückzuführen sind. Es ist erstaunlich, wie der Körper es schafft, unzählige Areale ausschließlich durch den Schlaf zu regulieren. Diese Regeneration finden während der Ruhephasen statt:

• Zellreparatur: Ein maßgeblicher Faktor der Regeneration während des Schlafes ist die Zellreparatur. Während der Erholungsphase werden bestimmte Wachstumshormone vermehrt freigesetzt. Sie fördern die Reparatur von Zellen und Geweben, sowie die Muskeln und die Haut. Dies ist besonders essenziell für Menschen, die körperlich aktiv sind oder Verletzungen erlitten haben. Der Schlaf hilft ihnen dabei, den Heilungsprozess zu beschleunigen.
• Immunsystem: Tatsächlich ist das Immunsystem ebenfalls davon betroffen, wenn nicht genügend Nachtruhe eingehalten wurde. Eine ausreichende Schlafmenge unterstützt die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen. Sie sind verantwortlich für die Abwehr von Infektionen und anderen Krankheiten.
• Gehirnregeneration: Die Herstellung von neuronalen Netzwerken, die im Gehirn stattfinden, profitieren ebenfalls von einer ausreichenden Schlafmenge. Während der Ruhephase wird eine Art Entgiftung durchgeführt. Dabei bereinigt das Gehirn die schädlichen Toxine, die sich in Verlauf des Tages angesammelt haben. Dies ist essenziell für die Aufrechterhaltung der geistigen Klarheit und kann langfristig das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern.
• Muskelerholung: Darüber hinaus fördert die Entspannung das Muskelgewebe. Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder körperlich anspruchsvolle Arbeiten leisten, ist ausreichender Schlaf entscheidend. Sie minimiert die Muskelermüdung, reguliert Wassereinlagerungen und steigert die Leistungsfähigkeit.
• Gewichtsregulierung: Tatsächlich ist es möglich, durch genügend Schlaf die Gewichtsabnahme zu begünstigen. Das liegt daran, dass der Hunger- und Sättigungsregulierungsprozess miteinander zusammenhängen. Während der Ruhephasen verbrennt der Körper Kalorien, um lebenserhaltende Funktionen weiterhin intakt zu halten. Durchschnittlich verbrennt er dabei etwa 50 Kilokalorien pro Stunde, das sind etwa 400 Kalorien pro Nacht.  
• Herzgesundheit: Ungenügender Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Der Mangel verursacht einen hohen Blutdruck und stört den Cholesterinstoffwechsel. Außerdem wird er ebenfalls mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Das steigert unter anderem das Risiko für Diabetes, insbesondere Typ-2-Diabetes.

Auswirkung auf die geistige Gesundheit

Oftmals wird die geistige Gesundheit bei unzureichender Schlafzufuhr nicht ernst genommen. Dabei hat sie einen erheblichen Einfluss auf das mentale Wohlbefinden und sollte daher nicht heruntergespielt werden. Diese Folgen hat der Schlafmangel auf die Psyche des Menschen:

• Stimmungsschwankungen: Es ist kein Geheimnis, dass der Schlafmangel zu Müdigkeit führt und den Menschen sehr reizbar macht. Wer täglich zu wenig Nachtruhe erhält, erhöht damit das Risiko, an Depressionen zu erkranken. Das liegt vor allem daran, dass Schlafstörungen negative Auswirkungen auf die Regulation von Neurotransmittern wie Serotonin haben können.
• Kognitive Funktion: Vor einer Prüfung ist es ratsam frühzeitig ins Bett zu gehen, da der Schlaf entscheidend ist für die Kognitivität, Leistungsfähigkeit und Konzentration. Während des Schlafes verarbeitet das Gehirn Informationen, und fördert die Fähigkeit zur Problemlösung.
• Emotionale Stabilität: Nicht nur die Stimmung, sondern auch der Stresspegel und die emotionale Stabilität werden vom Schlaf beeinflusst. Er trägt dazu bei, dass die Fähigkeit zur Stressbewältigung erhöht wird, die wiederum zu einer gesunden Ausgeglichenheit führen kann.
• Psychische Gesundheit: All diese erwähnten Faktoren können letztendlich für psychische Erkrankungen sorgen. Viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, haben ebenfalls mit Angststörungen zu kämpfen. In manchen Fällen führt chronischer Schlafmangel zu Burn-out-Erscheinungen. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit ist ein wechselseitiger Mechanismus.

Förderungsmaßnahmen der Schlafqualität

Nach all diesen Erkenntnissen stellt sich die Frage: Was kann zu einer besseren  Schlafqualität führen? Diese Ratschläge können dabei hilfreich sein:

1. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen

Die Gestaltung eines Schlafzimmers sollte auf die Schlafbedürfnisse angepasst sein. Das bedeutet unter anderem, dass das Zimmer genügend Dunkelheit benötigt und für Stille gesorgt werden sollte. Außerdem spielt die Qualität der Matratze eine wesentliche Rolle, um eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten.

Die Auswahl der passenden Matratze ist von vielen individuellen Faktoren abhängig - beispielsweise von der bevorzugten Schlafposition, dem Körperbau und dem gewünschten Liegeempfinden. Eine individuelle Online-Matratzenberatung kann dabei helfen, die richtige Wahl zu treffen.

2. Raumtemperatur

Das Raumklima ist ebenfalls ein entscheidender Faktor für eine erholsame Ruhephase. Wie bereits erwähnt, reguliert der Körper viele Funktionen während des Schlafes. Da er aktiv dabei Prozesse verarbeitet und Kalorien verbrennt, sollte die Schlafumgebung etwas kühler sein.

Das bedeutet nicht, dass jemand frieren muss, sondern nur, dass das Klima um ein paar Grad gesenkt werden sollte. In der Regel wird eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad als optimale Schlaftemperatur empfohlen.

3. Technologiefreie Zone

Viele Menschen sind daran gewöhnt, kurz vor dem Zubettgehen noch mal über das Smartphone zu scrollen. Dieses kleine Ritual hat jedoch einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Die andauernde Aufnahme von neuen Informationen, die ständige Erreichbarkeit und der Drang nichts verpassen zu wollen, erhört das Stresslevel enorm.

Das hindert einige Menschen daran einzuschlafen. Die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern vor dem Schlafengehen istdaher nicht förderlich für eine harmonische Nachtruhe.

4. Gesunde Ernährung

Wer kurz vor dem Zubettgehen noch etwas Deftiges oder Fettiges ist, wird zwar schnell müde, aber hat eine schlechtere Schlafqualität. Der Körper verarbeitet während der eigentlichen Ruhephase das Essen und die Körpertemperatur steigt dadurch an. Hinzu kommt, dass einige sich über Sodbrennen beklagen und immer wieder aufstehen müssen, um Wasser zu trinken.

Eine leichte und ausgewogene Ernährung hingegen hilft dem Körper besser zur Ruhe zu kommen. Der Fokus sollte dabei auf genügend Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette gelegt werden. Bestimmte Lebensmittel und Getränke mit einem Koffein oder hohen Zuckeranteil beeinträchtigen den Schlaf.

5. Die Schlafplanung

Eine gewisse Schlafroutine ist angemessen, um den Körper und den Geist die Gelegenheit zu bieten, sich auf die Ruhephase einzustellen. Besonders förderlich ist die Einhaltung von bestimmten Schlafzeiten. Ein fester Schlafplan ermöglicht es, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus aufzubauen.

Dadurch können die vier Schlafphasen:

• Leichter Schlaf,
• mitteltiefer Schlaf,
• tiefer Schlaf und
• REM-Schlaf

besser eingehalten werden.

Dieser Rhythmus wird während der Ruhephase mehrmals wiederholt. Daher ist es sinnvoll, sich vorher etwas Zeit zu nehmen, um langsam aber sicher fest einschlafen zu können.