Auch wenn ein Fitnessstudio Besuch momentan schwierig ist, sollte das keine Ausrede sein, um keinen Sport mehr zu machen. Gerade wegen der Kontaktbeschränkungen und der Verlegung des Arbeitsalltages ins Home-Office fehlt vielen Menschen ein Ausgleich. Eine regelmäßige sportliche Betätigung ist dabei nicht nur gesund für den Körper, sondern auch für das »Gemüt«, um angestaute Spannungen leicht zu lösen.
Die passenden Übungen zu finden ist dabei das A und O. Besonders beliebt bei Frauen ist das Bauch-Beine-Po-Programm. Männer achten bei sich selbst eher auf einen durchtrainierten Oberkörper: Brust, Bauch und Arme stehen also im Fokus. Hier sind die effektivsten Übungen für das eigene Workout nach dem Baukastensystem aufgeführt.
Brust
Liegestützen: Ein Klassiker, der sowohl die Bauch- als auch die Arm- und Brustmuskulatur trainiert. Anfänger können sich auch auf den Knien stützen.
Military Plank: Hierbei wird zwischen der üblichen Position des Unterarmstütz in die Liegestützen-Position gewechselt. Dabei werden neben dem Bauch besonders Brust und Arme gefordert.
Brustpresse: Auf dem Rücken liegend werden Gewichte mit den Armen hoch vom Körper weggedrückt.
Bauch + Po
Der Ausfallschritt formt Beine und Po
Ausfallschritt: Anfänger müssen hier erst eine gewisse Balance finden und können den Schritt im Stand durchführen. Fortgeschrittene können auch mit einem Sprung die Position der Beine wechseln.
Kniebeugen: Die Squats, wie man sie im Fitness-Slang nennt, können mit eng aneinanderliegenden Beinen, im etwa hüftbreiten Stand oder breitbeinig als »Sumo-Squat« gemacht werden. Dabei stärkt die enge Variante eher die Beine und die Sumo-Squats mehr das Gesäß.
Lift-Up und Donkey Kicks: Diese beiden Übungen werden auf allen Vieren bewältigt. Beim Lift-Up bleiben die Beine angewinkelt und werden seitlich vom Körper weggedrückt. Beim Donkey Kick wird das Bein ausgestreckt und so hoch wie möglich nach hinten »gekickt«.
Brücke: Auf dem Rücken liegend werden die Beine angewinkelt und die Hüfte hochgedrückt, so dass eine Brücke gebildet wird, dann wird die Hüfte auf und ab bewegt.
Bauch
DMYTRO SHEREMETA
Crunches betonen die Bauchmuskulatur
Plank: Diese vielfältige Übung kann stillstehend oder als »Mountain Climber«, wobei abwechselnd die Knie an den Oberkörper gezogen werden, durchgeführt werden. Auch der seitliche Plank stärkt die Bauchmuskeln, dieser fordert aber einen guten Gleichgewichtssinn.
Radfahren in der Luft: Ein Klassiker, den auch Kinder gerne machen ist das Radfahren im Liegen. Dabei wird sowohl Bauch als auch ein Teil der Beinmuskulatur trainiert.
Crunches: Crunches lassen sich vielfältig ausüben. In der normalen Version werden die Beine angewinkelt und der Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskeln hochgedrückt. Um den seitlichen Bauch und die Taille zu formen, kann ein Fuß auf das andere Knie gelegt werden, wobei der Oberkörper schräg zum Knie gedrückt wird.
Arme
Yeko Photo Studio
Beim Trizeps-Dip werden die Arme trainiert
Armwedler: Ganz ohne Gewichte kommt diese Übung aus: Im festen Stand werden die Arme auf Höhe der Brust durchgestreckt und dann schnell nach oben und unten bewegt. Diese Übung sollte etwa zwanzig Sekunden lang durchgeführt werden.
Trizeps Dips: Wer keine Trainingsbank zur Verfügung hat, kann auch einfach eine Sitzbank oder einen Stuhl nehmen. Auf diesem werden dann die Handballen platziert, mit denen man den eigenen Körper hoch und runter drückt.
Bizeps Curls: Entweder mit Gewichten oder einer vollen Wasserflasche werden die Unterarme im rechten Winkel zum Körper angewinkelt und drücken das Gewicht hoch in Richtung Schulter.
Idealerweise sollte jede Übung in drei Sets mit jeweils zehn Wiederholungen durchgeführt werden, wobei zwischen den Übungen kleine Ruhepausen von etwa 30 Sekunden eingehalten werden sollten. Ist das Workout beendet sollte zum Schluss auch an die Dehnung der beanspruchten Muskeln gedacht werden.